요구르트 등에 많이 포함되어 있어 꾸준히 섭취하면 변비에 도움을 준다는 유산균. 최근에는 프로바이오틱스라는 이름으로 건강기능식품으로도 많이 섭취하고 있습니다. 그렇다면 유산균 = 프로바이오틱스 일까요? 우리나라의 대표적인 음식 김치에도 많이 들어있다고 하는데 김치를 많이 먹으면 되는 것 아닐까요?
우리 몸에 꼭 필요한 미생물로서 건강에 많은 이점을 제공하는 유산균. 이번 글에서는 유산균의 효능, 제품 선택 방법 그리고 올바른 섭취방법까지 알아보도록 하겠습니다.
유산균이란 무엇인가요?
유산균은 발효 결과물로 젖산을 주로 생성하는(Lactobacillales, Lactic acid bacteria) 그람양성세균을 뜻합니다. 좁은 의미로는 그 중에서도 사람의 신체에 공생하는 균을 뜻하며, WHO에서는 “충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균”이라고 정의하고 있습니다.
프로바이오틱스란 무엇인가요?
프로바이오틱스는 우리가 일반적으로 알고 있는 장내 유익균입니다. 체내에서 인간에게 유익한 특성을 가지고 있으며, 대부분 배양 유제품에서 파생되기 때문에 흔히 유산균이라는 용어와 혼용되어 사용되고 있습니다. 하지만 정확히 구분하자면 프로바이오틱스는 유산균을 포함하는 더 큰 범위의 용어로, 유산균을 제외하고도 비병원성 대장균, 비병원소 효모균까지도 포함합니다.
유산균의 주요 효능
유산균은 검증되지 않은 여러 건강기능 식품들보단 몇 단계는 앞선, 많은 실험과 연구결과를 통해 인간의 건강에 유익하다고 검증된 균입니다. 그 효과들은 다음과 같습니다.
장내 유해균 증식 억제, 면역력 향상
유산균도 결국 세균이기 때문에 장에서 위치를 잡게 되면 다른 균이 증식하는 것을 억제하는 효과를 가져옵니다. 이로 인해 위막성 대장염을 일으키는 C.difficile 과 같은 유해균의 활동을 제한하여 장의 건강을 회복시킵니다.
또한 최근 연구에 따르면 유산균이 대사를 하며 분비하는 다당류로 인해 면역반응이 촉진되어 체내의 면역력을 증진시키는 데도 좋은 영향을 준다고 합니다(관련 기사 보러가기)
※ 장은 우리 몸의 면역 물질이 70% 가량 응집되어 있는 기관으로서 몸의 면역상태에 많은 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
콜레스테롤 감소
유산균은 장 내에서 분열, 증식할 때 세포막을 만들기 위해서 콜레스테롤을 사용합니다. 실제로 콜레스테롤의 원료가 되는 담즙산을 분해시키는 특수한 효소를 가지고 있으며, 그로 인해 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리는 효과를 가져옵니다. 실제로 미국심장협회에서 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 9주간 유산균을 섭취한 뒤 11% 이상 콜레스테롤 수치가 감소하였다는 연구 결과를 발표했습니다.
변비완화
일반적으로 알려져 있는 유산균의 효능 중 가장 대표적인 것이 바로 변비의 완화입니다. 하지만 최근들어서는 이러한 주장이 점점 근거를 잃어가고 있습니다. 오히려 변비에는 적절한 양질의 식이섬유와 수분을 보충해주는 것이 중요하며, 유산균에 의한 효과는 매우 제한적으로 보고되고 있습니다.
어떻게 유산균을 복용해야 할까요?
대부분의 유산균은 섭취 후 위를 지나면서 대부분이 사멸하는 것으로 알려져 있으며, 그 일부도 장에서 2~5일정도 지나면 수가 급감하는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 꾸준히 먹어야만 그 효과를 볼 수 있습니다.
위를 통과할 때 생존률을 높이기 위해 코팅제를 사용하는 등의 제품도 나왔으나 개인마다 소화액이 달라서 너무 강한 경우는 캡슐을 녹이는 것은 물론 그 안에 있는 유산균까지 사멸시키는가 하면 소화액이 약한 경우엔 코팅을 벗기지 못해 제 효능을 발휘하지 못하는 문제점도 생기는 등 효과에 대해서는 회의적입니다.
또한 앞서 살펴본 바와 같이 유산균은 위산에 약하기 때문에 되도록 위산이 적은 공복에 섭취하는 것이 유리하다고 알려져 있습니다.
유산균 제품 대신 요거트나 김치를 많이 먹는다면?
요거트, 김치에도 유산균이 존재하기 때문에 충분히 섭취를 한다면 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 매일 꾸준히 충분한 양을 섭취해야 하는 유산균의 특성상 식품으로는 그 섭취에 한계가 있기 때문에, 제품으로 꾸준히 섭취해주는 것이 더 효율적이라고 볼 수 있습니다.
(김치는 또 염분이 많기 때문에 김치를 충분히 섭취하면 또 다른 부작용이 발생할 가능성도 있으니 유산균은 제품에게 양보해주는 것이 더 좋겠습니다)
또한 제품에 포함되어 있는 유산균은 그 효능이 명확히 검증된 균주를 사용하기 때문에, 올바른 제품을 선택한다면 더 확실한 효과를 기대할 수 있습니다.
올바른 제품의 선택 기준은?
유산균은 앞서 살펴본 바와 같이 매우 다양한 범위의 균을 칭하는 말이며 실제로 그 종류가 엄청 많습니다. 따라서 단순히 몇 억마리의 균이 들어가 있는지 보다는 실제로 효과가 뛰어난 균종이 많이 들어있는지 체크하는게 중요합니다.
하지만 그 균종의 종류가 워낙 다양하기에 일반인이 기억하고 구별하기에는 어렵습니다. 그래서 보통은 유산균 원료업체를 파악하는 것이 중요합니다. 유산균 제조업체 대부분이 직접 유산균을 생산하기 보다는 유산균 업체에서 균을 떼와 제작을 하기 때문에, 원료업체만 확인해도 어느 이상은 거를 수 있습니다.
세계적으로 이름이 있는 유산균 원료 회사는 듀폰다니스코, 한센, 로셀 등이 있으며, 이런 회사들은 유산균을 전문적으로 연구하며 특허까지 걸기도 하기 때문에 이러한 회사의 원료로 제품을 만들었다면 어느정도 신뢰를 할 수 있습니다.
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1. 듀폰다니스코
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결론
유산균은 만병통치약은 아니지만, 꾸준히 복용한다면 그 효능이 검증된 유익한 균입니다. 최근에는 프로바이오틱스(1세대), 프리바이오틱스(2세대), 신바이오틱스(3세대) 그리고 포스트바이오틱스(4세대)까지 출시되며 계속하여 발전하고 있습니다. 여러 종류가 많은 만큼 선택하기도 어려울 수 있지만, 위에 말씀드린 원료업체의 제품 군에서 여러 종류를 먹어보며 본인과 맞는 유산균 제품을 찾는다면 건강을 유지하는 데 더 도움을 받을 수 있을 것입니다.